Kiégés

 Mostanában nagyon gyakran hallom a fáradt felcsattanást: kiégtem! Mennyire gondoljuk komolyan és mit értünk alatta? A kiégés szakirodalma még mindig vészesen kevés könyvet és blogot, podcastot, beszélgetést jelent, bár tény, hogy egyre gyakrabban jelenik meg a téma a médiában. Ez a bejegyzés jó néhány posdact meghallgatása, Füredi Juli ELÉG! című könyvének elolvasása után és saját tapasztalataim alapján született (jómagam kétszer estem át a kiégésen, első alkalommal csak utólag tudatosult bennem, hogy burnout-szindróma állt fenn nálam). Rossz hír, hogy alattomosan érkezik és könnyebb megelőzni, mint kijönni belőle, ha már belekavarodtunk, viszont jó hír, hogy van kiút belőle, ha hajlandóak vagyunk változtatni az életünkön. Nah, de kezdjük az elején! 

Mi is az a kiégés? 

Definíció szerint a kiégés (burnout) egy krónikus, érzelmi stressz miatt kialakuló, fizikai és érzelmi kimerülés. Legtöbbször a hosszú ideig tartó, túlfeszített munka okozza, de a kialakulása egyéni érzékenységtől/személyiségtípustól (az introvertált, megfelelési kényszeres, maximalista vagy perfekcionista emberek hajlamosabbak a kiégésre) és a munkahely minőségétől is függ (gondolok itt arra, hogy ha van hajlamod a burnout-szindrómára, de egy támogató környezetben dolgozol, ahol nem hajszolnak halálra, nem túl nagy és folyamatos a stressz, rendszeresen flow élményed van munkavégzés közben és meg tudod őrizni a munka/magánélet közti egyensúlyt, miközben a munkahelyi légkör is kiváló és jól ki tudsz jönni a főnököddel és a kollégáiddal, akkor nem valószínű, hogy ki fogsz égni). 

Hogyan ismerhetem fel, hogy kiégtem? 

Nagyon nehéz kezdeti stádiumban észlelni a kiégés tüneteit, mert kezdetben nagyon hasonlít a tavaszi fáradtsághoz vagy egy nagy projekt utáni kimerültséghez. Azonban ha a lenti tünetek többségét is érzékeled magadon és mindezek huzamosabb ideig is fennállnak, ráadásul a tünetek meglétét egy állandó reménytelenség-érzet vagy kilátástalanság-érzet kíséri, mindenképp érdemes szakemberhez fordulnod és kivizsgáltatnod magad, és könnyen lehet, hogy te is burnout-szindrómában szenvedsz. Ráadásul a burnout néha megtréfál, és ciklikusan meg-megjelenik egy lendületes változás az életünkben, amikor elhisszük, nincs semmi baj, majd nagyon rövid idő leforgása alatt ismét apátiába süllyedünk. A kiégés legjellemzőbb tünetei az alábbiak szoktak lenni: 

• Fáradtság, levertség, kimerültség, nyugtalanság 
• Barátok, párkapcsolat és család elhanyagolása 
• Értékrend-változás (azaz korábban örömet okozott pl egy kulturális esemény vagy rendszeresen jártál futni, esetleg szerettél reggelente hosszasan készülődni és csinosítani magad, de huzamosabb ideje mindezek iránt egyáltalán nem érzel vágyat) 
• Alvászavar és koncentrációzavar 
• Erős szívdobogás, szédülés, légzési nehézség 
• Kiábrándultság-érzés 
• Frusztráció, düh, ingerültség 
• Apátia és állandó feszültségérzet 
• Félelem, szorongás, pánikrohamok 
• Reménytelenség-érzet és tehetetlenség-érzet 
• Belső üresség-érzet 

Mit lehet tenni a kiégés elkerülése érdekében? 

A szakirodalom szerint könnyebb a kiégést megelőzni, mintsem kikeveredni belőle, ha már egyszer úgy hozta az élet, hogy kiégtünk. Sokféle eszközt tudsz alkalmazni, hogy megőrizd az ép elmédet és testi/lelki egyensúlyodat, a lenti felsorolás csak példálózó jellegű, ezt a listát bátran folytasd vagy alakítsd kedvedre, úgy, ahogyan az neked a legkényelmesebb és legszimpatikusabb. Töltődj minél többet és ne hagyd, hogy a munkád vegye át az irányítást az életedben! Az alábbiakban megosztom veletek, nekem mi segített:

• Önismeret és folyamatos önvizsgálat: vagyis folyamatosan reflektáljunk arra, hogy vagyunk, merre tartunk, mi változott és hogyan az elmúlt pár hónapban.
• A munka maradjon az otthonon kívül: tudom, ezt nagyon nehéz megtenni a világjárvány kezdete óta, hiszen olyan sokan dolgozunk otthonról vagy hibrid módban - mindenesetre érdemes arra törekednünk, hogy a munkát abba tudjuk hagyni minden nap emberi időben, és próbáljuk meg legalább a munka és a magánélet kereteit meghúzni, még ha otthonról is dolgozunk. Erről írok majd részletesebben egy másik bejegyzésben.
• Határhúzás: szorosan kapcsolódik az előző témához, vagyis próbáljuk meg a saját határainkat definiálni, és fontos, hogy ha ez világos számunkra, ne engedjük másoknak, hogy ezeket áthágják. Ezt egyedül mi tudjuk meghúzni saját magunknak. Jó példa erre a munkaidő elejének és végének a meghúzása, azaz lehet, hogy én nem vagyok egy morning person, akkor érdemes lehet megbeszélni a munkahelyen, hogy hadd kezdhessek fél 10 - 10 óra körül, és ne tudjanak ennél korábbra meetinget betenni a naptáramba. Vagy ismét csak a munkaidő témaköréhez tartozik, hogy nem engedem, hogy az ebédszünetem elvegyék tőlem, és ekkora szintén elérhetetlenné teszem a naptáram. Vagy éppen a péntek délutánt teszem megbeszélés-mentessé (a lehetőségek tárháza végtelen).
• Tanuljunk meg nemet mondani: és ha már sikerült a határainkat meghúznunk, tudjunk nemet mondani, ha valaki át akarja lépni őket. Tisztán emlékszem, amikor ügyvédjelölt koromban rendszeresen kaptam aznapi határidős feladatot este 8-kor (vagy még később!). Én ezekre egy ponton azt mondtam, hogy köszi, de 8 után már ne delegáljatok nekem új feladatot, mert nem tudom megcsinálni, egyszerűen túlságosan fáradt vagyok már olyankor. Itt jegyezném meg, hogy ha ezt amiatt nem akarod meglépni, mert attól tartasz, ki fognak rúgni a munkahelyedről, gondolj bele, ha valahonnan kirúgnak amiatt, mert nem vagy hajlandó rendszeresen éjszakázni, akkor talán jobb is, ha egy ilyen helytől megszabadulsz. 
• Ne játsszunk le gondolatban párbeszédeket: ez egy nagyon izgalmas témakör. Arra gondolok ez alatt, hogy gyakran nem merünk valamit megkérdezni a munkahelyünkön, mert tudni véljük, hogy úgyis nemet fog mondani a főnökünk. Biztos, hogy ez így van? Miért döntjük el mások helyett, hogy nemet fognak mondani a kérésünkre? Hagyjuk meg inkább a lehetőséget mindenkinek arra, hogy ezt megtehesse. Vagy…hogy igent mondhasson :)
• Legalább 2 hét távollét egyhuzamban legalább évi egyszer: ismerős az érzés, hogy kiveszel egy hét szabit, ami előtt napokig éjszakázol, hogy egyáltalán elkezdődhessen és minden feladatnak legyen gazdája, amíg nem vagy, majd a nyaralás első két napján még figyeled az e-maileket, mire végre a harmadik napon már ki tudod engedni a gőzt? Majd miután van 1-2 pihenéssel töltött napod, lassan elkezdesz csomagolni hazafelé, és ezzel egyidőben fekete gomolyfelhőkként elkezdenek begyűrűzni elmédbe a munkával kapcsolatos gondolatok és a visszamenetel szorongató érzése…ezt hivatott elkerülni az a tanácsom, hogy kapcsolj ki hosszasabban minden éven. Nem feltétlenül kell ehhez Fijire utazni, maradhatsz akár otthon is, bármilyen hosszas kikapcs üdvözlendő, amit kedved és pénztárcád enged. Hagy pihenni a tested, az idegrendszered és a lelked.
• Sport, kirándulás
• Kreatív tevékenység: azért tartottam fontosnak ezt megjegyezni, mert saját magam sosem tartottam egy kreatív embernek fiatalabb koromban, pedig nagyon is az vagyok! Ma már fotóművész vagyok, írok, verseket szülök, kötök és újabban társasjátékot tervezek! Felemelő és felszabadító érzés, és mindezt annak köszönhetem, hogy tettem egy lépést egy kreatív tanfolyam felé pár évvel ezelőtt. Ne bélyegezd meg magad az anti-kreatív jelzővel, hanem engedd szabadjára a benned rejlő kreativitást, jó megoldás lehet ez burnout ellen.
• Többet delegálni, feladatot visszaadni
• Párbeszéd a munkahelyen, családban: ezalatt azt értem, hogy beszéljünk magunkról, a problémáinkról, elakadásainkról. Vonjuk be a környezetünket abba, hogy nem érezzük okésan magunkat és merjünk tőlük segítséget kérni. Ugyanis néma gyermeknek anyja sem…
• Meditáció, tréningek, tanfolyamok 

Mit tehetek, ha kiégtem? 

A prevencióhoz képest mélyebb levegőt kell vennünk, ha a kiégés már megtörtént, de ismét szeretném hangsúlyozni, hogy ki lehet belőle evickélni, de ebben az esetben változásokat kell eszközölnünk. Nagyon nagy hangsúlyt kap a változás és változtatás, ha ki vagyunk égve, mert tapasztalataim alapján a körülményeink a legritkább esetekben változnak maguktól számunkra kedvezően, főleg rövid idő leforgása alatt. Amíg a változásra várunk, aszalódunk, pedig akár a kezünkbe is vehetnénk a sorsunkat, hogy kevésbé legyünk kiszolgáltatottak a körülményeinknek. Persze, saját tapasztalatból tudom, hogy a kiégés kellős közepén nagyon nehéz látni a számunkra megfelelő lépést, sokkal jellemzőbb egy apátiás megrekedés ebben a fázisban, amikor is csak várunk és a túlélésre játszunk. Ha mégis gyűlik kellő lelki erőd ahhoz, hogy lépj egyet, a következőket javaslom, amik nálam beváltak: 

• Párbeszéd a munkahelyen, családban: ahogy fentebb írtam (de egyébként nem tudom elégszer megismételni), beszéljünk magunkról, a problémáinkról, elakadásainkról. Vonjuk be a környezetünket abba, hogy nem érezzük okésan magunkat és merjünk tőlük segítséget kérni. 
• Munkakör-váltás: ha azt érezzük, hogy elértünk a bot végéhez és beleőrülünk, ha minden marad úgy, ahogy jelenleg van, nézzünk szét a munkehelyünkön, van-e lehetőségünk átülni egy másik osztályra. Ez gyakran lefokozással jár, ami önmagában nem baj, kérdés, hogy tudnánk-e ebből profitálni hosszú távon. Én kétszer léptem meg hasonlót karrierem során, egyszer lefokozással járt és mint utólag kiderült, nem volt jó döntés, másodszor viszont előléptetést eredményezett és életem egyik legjobb döntésének vélem. Egyik esetben sem tudnék következtetéseket levonni most a döntés helyességéről, ha nem léptem volna meg őket. Mindkét lépésem helyesnek vélem. 
• Sabbatical: jelentem, ezt is próbáltam :) Érdemes kipróbálni az “alkotói szabadságot”, ha kiégtünk. Sokszor hallom, hogy ehhez egy lottó ötösre vagy egy sugar daddy-re van szükség, pedig ez nincs így! Nagyon leegyszerűsítve, tulajdonképpen három dologra van hozzá szükségünk - magára a döntésre, miszerint szeretnénk kivonni magunkat a forgalomból pár hónapra, egy beszélgetésre a főnökünkkel és 5-6 hónapra elegendő megtakarításra. Ez a hosszú áramszünet segíthet helyreállni, kifújni a gőzt, feltöltődni. Nekem bevált, főképp, hogy a kiégés ellehetetleníti a tisztánlátást, így amikor éppen nyakig benne vagyunk, nagyon nehéz új terveket szőni a jövőre nézve. 
• Munkahely-váltás: egy klasszikus lépés, ha úgy érezzük, ki vagyunk égve. Segíthet, főleg, ha a kiégéshez nem az vezetett, mert nagyon utáltuk a munkánkat, hanem az, hogy a munkahelyünk volt toxikus. Ebben az esetben egy jobb környezet segíthet átlendülni a kiégés nehezén. 
• Karrier-váltás: személyes tapasztalatom, hogy ha nem vagyunk a helyünkön és nagyon unjuk már a banánt, ráadásul nem érezzük, hogy a munkahely-váltás megoldás lenne a problémánkra, mert a munkánkat magát sem szeretjük, nos, ebben az esetben segíthet egy karrier-váltás. Ez nem egyszerű, ehhez nagy adag bátorság kell, illetve ki kell találnunk, hogyan tovább. Karrierünk elején könnyebb egy ilyen jellegű váltást meglépni, de minél magasabbra jutottunk már a ranglétrán, a karrier-váltás annál nehezebb. De nem lehetetlen, főleg, ha nem alkalmazottként szeretnénk folytatni, hanem saját vállalkozásba fogunk. 
• Szakirodalom, podcast műsorok, YouTube videók 
• Coach, pszichológus, mentálhigiénés szakember: szeretném itt is elmondani, hogy már 22 éve élünk a XXI. században, és az az elgondolás, miszerint pszichológushoz csak a bolondok járnak, a coaching pedig úri huncutság, nos ez már nagyon avítt! Igen, már rég meghaladtuk azt az elképzelést, hogy ne lenne érdemes a jóllétünkre pénzt, időt és energiát áldozni, hiszen jól felfogott érdekünk, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. A burnout egy klasszikusan coachingba tartozó téma, de ha egy coach segítsége nem elegendő, mert pl. már a depresszió is kibontakozóban van (vagy bármilyen már pszichés probléma), akkor irány a pszichológus! 

Útravaló 

Mindenképp szeretném leszögezni, hogy nem ciki beszélni a problémáinkról és nem ciki segítséget kérni. Egyáltalán nem lehetetlen elkerülni a kiégést és egyáltalán nem lehetetlen átlendülni a kiégésen, ha már egyszer hatalmába kerített. És ha tenni szeretnénk a kiégés ellen, akkor azt tudom javasolni, ne csak vágyjunk a változásra, hanem merjünk is változtatni. Elsősorban nem külső körülmények áldozatai vagyunk, hanem a magunk urai.