10 stresszcsökkentő módszer, amit érdemes kipróbálnod

 Mostanában a stresszcsökkentés művészete áll az érdeklődésem középpontjában. Olyan sok mindent kipróbáltam, hogy érdemesnek tartottam írni róluk. Természetesen, amikor elhatároztam, hogy mélyebben beleásom magam a témába, rákerestem a neten a stresszcsökkentő módszerekre. Tudjátok, mi volt a legelső jó néhány találat? Legnagyobb megdöbbenésemre a gyógyszerek! Jézusom...annyi, de annyi módszer áll a rendelkezésünkre, amivel hatékonyan tudunk küzdeni a stressz és a szorongás ellen, a gyógyszer hadd legyen a legutolsó megküzdési "technika"... a legutolsó! Aztán a legtöbb oldalon olyan tanácsokat találtam, hogy töltsek több időt a friss levegőn (ok, köszi, ez jó, de van valami más esetleg? :P) vagy relaxáljak (mintha ez stresszes állapotban olyan könnyű lenne...hát éppen ez nem megy ilyenkor!), vagy ne gondoljak semmire (ok, köszi, de hogyan? Ez a ne gondolj az elefántra klasszikus esete), hallhassak zenét (amit utálok!), jógázzak (ok, nekem bejön, de hogy lehet ez egy általános tanács?! Nincs mindenkiben égető vágy egy jó kis nyúlpóz iránt), táncoljak (inkább kihagyom), esetleg főzzek (wááá). Elolvastam vagy 10 cikket, és alig lettem beljebb. Vagy túl általánosak voltak, vagy nagyon nem engem szólítottak meg, vagy elhúzták a mézes madzagot előttem, de eszközt nem adtak. Jöjjön most 10 stresszcsökkentő módszer, ahogy én szeretem :) 

Az alkalmazott technikák nagyban különbözhetnek attól függően, hogy stresszelünk vagy már inkább szorongunk (én ma az elsőre koncentrálok). Maga a stresszhelyzet is különbözhet attól függően, hogy a stresszhelyzet felett van-e bármi kontrollunk (pl. előadást tartunk), vagy nincsen. Vannak köztük gyors módszerek, pl. a lehető legegyszerűbb néhány gondolattal megpróbálni segíteni magunkon, de sorra veszem a hosszabb munkát igénylő eszközöket, módszereket, stratégiákat is.

• Volt már rosszabb!: kezdeném egy általános tanáccsal, azaz feszült helyzetben érdemes kipróbálni azt a technikát, hogy végiggondoljuk, voltunk-e már hasonló helyzetben. Ha igen, hogyan küzdöttünk meg a problémával? Hogyan oldottuk a feszültségünket? Meg tudtuk oldani a helyzetet? Ha igen, mit tudok abból a helyzetből átemelni a mostani szituba? Ha akkor képes voltam rá, hogy túléljek, most miért ne sikerülne? Lehet, hogy a mostani problémánál már nagyobb problémával is szembe tudtam nézni, ha azt elbírtam, egy könnyebb helyzetet várhatóan szintén elbírok. Ez egy gyors módszer, egy röpke gondolat, ami nekem nagyon be szokott válni: erőt ad és önbizalmat. 

• Elmúlik: ismeritek az anekdotát az indiai hercegnőről, aki egy az édesapjától kapott gyűrűvel felkeresett egy hindu bölcset? Azt kérte tőle, hogy véssen a gyűrűbe olyan bölcsességet, ami szomorú napokban vigasztalja, a nehéz helyzetekben bátorítja, a boldog időszakokban pedig óvatosságra inti. A bölcs pár nap múlva visszaadta neki a gyűrűt, egyetlen szót vésett bele: elmúlik. Én nehéz helyzetekben olyan gyakran gondolok erre, hogy készíttettem magamnak egy medált, amire ráírattam: elmúlik. Ez emlékeztet engem arra, hogy minden véges, minden múlandó - a nehéz időszakokon, helyzeteken is egyszer túlleszek, és ebből erőt tudok meríteni. Ez is egyetlen gondolat csupán, de a stressz-szintemen képes csökkenteni. 

• Van értelme!: sokszor egy-egy stresszes helyzet átélése csak utólag nyer értelmet. Én viszont arra bátorítok mindenkit, hogy már a stresszhelyzet előtt vagy éppen a kellős közepén próbáljon meg arra gondolni, miért is történik maga a szituáció (pl. egy állásinterjú, egy esküvő, egy vizsgákkal teli képzés, stb). Ha maga a stresszhelyzet is amiatt adódik, mert egy nemesebb cél felé vezet (pl. vizsgák a vizsgaidőszakban a nap végén diplomához juttatnak), ez erőt adhat az akadályok leküzdésében. A saját bőrömön tapasztalom, hogy milyen könnyedén veszem az akadályokat az egyetemen (szeptembertől pszichológiát tanulok) - igaz, ez már nem az első, nem is a második diplomám, de a vizsga ettől még vizsga. Arra szoktam gondolni a ZH-k előtt, hogy a végső célom, hogy terapeuta legyek, és amíg ez teljesül, számtalan vizsga vár rám, de minden egyes vizsgával egy lépéssel közelebb vagyok a célom eléréséhez. Van egy belső drive-om, ami erőt ad bármilyen fejfájós egyetemi szitu átlépéséhez. Nem húzom fel magam a fölösleges adminon és nem bosszantanak az évfolyamtársak (pedig necces helyzet adódik bőven). Egy zen buddhista nyugalmával végzem ezt az egyetemet, és gyakran alkalmazom az első két pontot: azaz voltam már rosszabb helyzetben, pl. amikor a jogi egyetemen perrendtartásból vizsgáztam, és bizony, bizony, ez a vizsgaidőszak is el fog múlni (záros határidőn belül). Nem tart örökké ez a "szenvedés", van/lesz vége és van célja/értelme. Így a stressz-szintem a suliban ini-mini - nem érint meg a stressz-helyzet, kívül maradok rajta, fókuszálok, előre tekintek, nem feszülök, hanem kiengedek, elengedek. 

• Hobbi: mint említettem, nekem nem jött be, amikor konkrétan megmondta nekem egy cikk, hogy milyen hobbihoz nyúljak (pl. főzz vagy fess!), mert a nagy részük nem az én asztalom. Nem hiszek abban, hogy én bárki helyett ki tudnám találni, hogy neki mi a legjobb, hogy ő mit szeret, stb. Te tudod, hogy téged mi kapcsol ki, te ismered magad a legjobban! Mindenkit önismeretre bátorítok, azaz találd meg, hogy Téged mi kapcsol ki. Én fotózni szeretek a legjobban, de emellett stresszoldásképp kötni szoktam :P A családban már majdnem mindenkinek ajándékoztam kötött sálat, plédet, és alkotás közben megszáll egyfajta nyugalom. Hogy Téged mitől száll meg, azt Te tudod, ha pedig még nem derült ki, bátorítalak, hogy kezdj bele egy izgalmas felfedezésbe, egy jó kis hobbi sokat tud oldani a mindennapi feszültségeden. Nem javaslom, hogy ez a hobbi képernyőt igényeljen (tehát a filmnézés vagy számítógépes játék helyett valami kreatívabbat javasolnék, amivel alkothatsz vagy a figyelmed összpontosíthatod, nem pedig szétszórod, ami szintén idegességhez vezethet). Meglepően sokszor találkozom olyan emberekkel, akik a szabad idejüket videónézéssel töltik, a napjaikat értelmetlennek érzik, és ürességet, frusztrációt élnek meg. Egy jó kis hobbi ezen képes segíteni. A szüleimet a kertészkedés kapcsolja ki, a férjem legújabb szenvedélye a társasjátékozás, egyik barátnőm táncol, a másik hullahopp-karikázik...a lehetőségek tárháza végtelen!

• Állati jó módszer: egy kisállat. Ez nem való ám mindenkinek, ez nem egy általános tanács. Ez azoknak szól, akik szeretik az állatokat, hajlandóak is felelősséget vállalni egy állatért, és képesek megteremteni azokat a körülményeket és feltételeket, amiket egy állatka igényel. Erről írtam korábban a blogomom, szeretettel ajánlom Magányos vagyok, veszek egy kiskutyát c. írásomat. Ha minden adott, én csak biztatni tudlak, hogy kölcsönösen segítsetek egymáson egy állatkával :)

• Stresszmentesítsd a környezeted: imádom Marie Kondo redszerető rendszerező tanácsait! Én is azt vallom, hogy rendezett környezetben az elménknek is könnyebb dolga van rendbe jönni. A háztartásomban a stresszmentesítés érdekében nagy a rend, illetve minimalizáltam az elektromos kütyüket. Lefekvés előtt 1 órával már nem nézek kék fényt, és a hálószobából teljesen kizártam minden elektromos eszközt a mennyezeti lámpa kivételével. Az üzeneteket olyan módra állítottam, hogy ne jelenjenek meg a telefonom képernyőjén. A facebook-használatomat napi 10 percre minimalizáltam - és egyet sem görgetek rajta, azaz megnézem az egyetemi csoportot minden nap, majd nemes egyszerűséggel kilépek belőle arra a napra. Nem scroll-olok Instán sem, de nem töröltem le az app-et, mert albumként szívesen gyűjtöm oda a fotóimat. 15 éve nem nézek TV-t. A TikTok-ot szándékosan, tudatosan kerülöm, mert túlságosan sok impulzust közvetít nagyon rövid idő alatt, szerintem ez egy gyilkos app, így tartózkodom tőle, szétzilálja a tudatot. Többet szellőztetek itthon, és nagyon sokat kertészkedem (a saját és a közösségi kerti parcellámon is). Vettem haza jó néhány növényt, nemcsak tisztítják a levegőt, de szó szerint több az élet itthon. A minimalizmus jegyében számtalan tárgyam elajándékoztam vagy eladtam, több a tér itthon és valahogy nagyobb a nyugalom. Az otthonunk a béke szigete. 

• Time-management: erről egy külön bejegyzés fog szólni, de fontosnak tartottam megemlíteni és listára venni. Végiggondoltam nemrégiben, mi okoz az én életemben leggyakrabban stresszhelyzetet, és azt hiszem, ez az időnyomás. Tehát amikor határidőhöz van kötve a munkám, amikor meetingre sietek, amikor programok, melók, beadandók, vizsgák, családi programok közé van sűrítve az életem, amik egymást érik (így szinte garantált a stresszhelyzet). Alig van szabad órám, néha robotnak érzem magam. Ha kiesünk a ritmusból vagy kicsúszunk az időből, azonnal nyomás alá kerülünk, óriási stresszhelyzet generálódik az időnyomás miatt és a következményektől való félelem vagy szorongás miatt (arra az estre, ha lemaradunk, kimaradunk, elkésünk, lecsúszunk). Helyes idő-managementtel és idő-strukturálással azonban csökkenthető ez a stresszfaktor, ehhez megküzdési technikákat egy későbbi bejegyzésemben fogok listázni. 

• Rázd gatyába az elmédet!: annyi, de annyi módja van annak, hogy egy kis rendet rakjunk a fejünkben. Számtalan cikk listázza is ezeket, de nem adnak kapaszkodókat, így még ha tetszik is valami a módszerek közül, nem biztos, hogy tudod, merre indulj el. Ezen próbálok segíteni egy kicsit az eddigi tapasztalatimmal. Vegyük végig a legnépszerűbb technikákat:
• meditáció: sok helyen szerepel, de nem mindegy, hogyan kezdesz ebbe bele. Eleinte idegessé is tehet, dühöt, indulatot válthat ki belőled, ezekkel jó tisztában lenni. Cser Zoltán YouTube videóit, meditációs alkalmait ajánlom elsősorban, aki a leghitelesebb magyar buddhista tanító. Ne menj olyan emberhez meditálni tanulni, aki maga sem tud! Sok a kókler a piacon. Érdemes rövid meditációkkal kezdeni (5 perc), és kísérletezni (pl. a vezetett meditáció tetszik vagy a szabad, tetszik-e hogy van alatta zene, a vizualizációt preferálom-e vagy valamilyen eszközt alkalmazok inkább). Ha jól csinálod, nagy ajtók nyílhatnak meg előtted. Rendszer gyakorlást és türelmet igényel.
• mindfulness: nemrég írtam ebben a témában egy bejegyzést, Mindfulness - azaz tudatosan a jelenben címmel. Nyitray Nelli tanfolyamait ajánlom, illetve bárkit, aki a mindfulness oktatói névjegyzékben szerepel. Itt is érvényes, hogy elsőre nem várt reakcióid, érzéseid lehetnek a gyakorlatoktól, így ezt érdemesebb tanfolyamon tanulni. Rendkívül hatékony megküzdési mechanizmus lehet a stressz ellen, ha rendszeresen tudod végezni a gyakorlatokat. Szép önismereti út, érdemes kipróbálni. 
• jóga: nem való mindenkinek! A stresszoldási módszereknél általában elsőként említik, mert valóban hatékony. Zseniális eszköz lehet a stressz csökkentésére, de csak akkor, ha szereted (tehát ha ez egy neked való testmozgás). Érdemes hatha jógával kezdeni, és ne otthon vágj bele, hanem inkább egy offline jógaórán, ahol egy tanár figyel és kijavít, ha valamit nem jól csinálsz. A tanár segít a léglőgyakorlatok terén is, ami már önmagában is nagy segítség a stressz ellen. 

• Coaching és terápia: ha túlságosan gyakran vagy stresszhelyzetben és úgy érzed, nem tudsz egyedül megküzdeni ezekkel a helyzetekkel, nyugodtan kérj segítséget egy coach-tól. Egy coach segíteni tud time-management témában, vagy akár a vizsgaidőszak előtt, esetleg abban, hogy kevésbé izgulj egy prezentáció megtartása előtt. Ha a stresszed nem is igazán stressz, sokkal inkább szorongás, esetleg gyakran pánikolsz, ez már egy terapeuta területe, ebben az esetben egy pszichológus képes segíteni Neked abban, hogy oldd a szorongásod. Arról egy külön bejegyzés fog szólni, hogyan válasszunk coach-ot és mi alapján válasszunk terapeutát. 

• Ép test ágyaz meg az ép léleknek: ide sorolok mindent, amivel a tested tudod formába hozni, legyen az sport, kirándulás, tánc, stb. Ez fontos és nagyon is segít. Amit még hangsúlyoznék, az a prevenció, azaz a rendszeres vizsgálatok elvégzése, vérkép, health check, hogy ha bármi betegségünk van, időben nyakon tudják csípni. Sokan a környezetemben alternatív gyógyászattal foglalkoznak, nyitott fülekkel hallgatom a tanácsaikat. Én hetente járok shia-tzu masszázsra, ezek mind segítenek karban tartani a testet. Áldásosak a teák (nem a filteres, hanem a szálas gyógyteák), amik segítenek méregteleníteni a szervezetet. Javaslom, hogy kontrolláld, mennyi alkoholt iszol, néha jól esik, szerintem nem szabad megvonni magunktól, de csak mértékkel fogyasszunk alkoholt. Szerencsés vagy, ha nem szereted az édességet, jómagam ádáz harcot vívok minden nap a cukor ellen, és boldogan jelentem, én állok nyerésre :) Végezetül nem tudom elégszer hangsúlyozni a vízivás fontosságát: kerülj minden cukros löttyöt, és igyál minél több vizet! A testünk nagy része víz, víz alkotja a sejtjeink nagy részét, gondoskodjunk a megfelelő vízfogyasztásról. Ha az egész bejegyzésből csak egyetlen dolgot viszel el magaddal, legye az a vízivás, mert hallatlanul és elképesztően fontos!

Remélem, hogy a fentiek Neked is segítenek majd rendet tenni kívül-belül, hogy edzetten tudd felvenni a kesztyűt a stressz ellen. Hajrá!